Du kan forbrænde en masse kalorier ved at lave forskellige typer øvelser. Nogle øvelser er dog mere effektive end andre. I dette blogindlæg vil vi se på nogle af de bedste øvelser til at forbrænde kalorier.
Hvor mange kalorier skal du spise for at forbrænde flest kalorier? Det afhænger af dine mål. Hvis du forsøger at tabe dig, vil du gerne skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Men hvis du forsøger at opbygge muskler eller forbedre din kondition, vil du skabe et kalorieoverskud. Det betyder, at du skal spise flere kalorier, end du forbrænder.
Der er ikke noget universelt svar på dette spørgsmål, men der er nogle generelle retningslinjer, du kan følge. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du sigte efter et kalorieunderskud på 500-1.000 kalorier om dagen. Hvis du forsøger at få flere muskler, skal du sigte efter et overskud på 250-500 kalorier om dagen. Og hvis du bare forsøger at holde din vægt, skal du sigte mod at spise det samme antal kalorier, som du forbrænder.
Den bedste måde at finde dit kalorie-“sweet spot” på er at eksperimentere og se, hvad der virker for dig. Start med at følge dit kalorieindtag og din vægt i et par uger. Foretag derefter justeringer i din kost, indtil du finder en balance, der fungerer for dig. Husk, at alle er forskellige, så der er ikke noget “rigtigt” svar. Det handler om at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
Hvis du virkelig vil øge din kalorieforbrænding, så tag en pulsmåler på. “Pulstræning er en fantastisk måde at tilpasse din træning på, så du forbrænder flest mulige kalorier”, siger Holly Perkins, C.S.C.C.S., certificeret personlig træner og forfatter til Women’s Health Big Book of Pilates. “Generelt gælder det, at jo højere din puls er, jo flere kalorier vil du forbrænde.”
For at finde din ideelle pulszone anbefaler Perkins metoden “220 minus din alder”. “For en 30-årig kvinde ville det være 190 slag i minuttet”, siger hun. Når du er i din pulszone, skal du forsøge at blive der i 30 til 60 minutter for virkelig at øge din kalorieforbrænding.
“Hvis du kan lave intervaller inden for denne pulszone – og veksle mellem perioder med høj intensitet og perioder med lavere intensitet – vil du forbrænde endnu flere kalorier”, siger Perkins. “Og hvis du tilføjer nogle bakker eller stigninger, vil du forbrænde endnu mere.”
Så næste gang du ønsker at give din kalorieforbrænding et boost, skal du ikke glemme at overvåge din puls.
Indarbejd intervaltræning
Intervaltræning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Du kan gøre det ved at løbe, cykle eller endda svømme. Nøglen er at veksle mellem korte udbrud af intens aktivitet og perioder med hvile. Denne type træning tvinger din krop til at arbejde hårdere, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier.
Interval træning er også en god måde at forbedre din kardiovaskulære kondition på. Undersøgelser har vist, at intervaltræning kan bidrage til at forbedre din VO2 max, som er et mål for din krops evne til at bruge ilt under træning.
Hvis du ønsker at forbrænde flest mulige kalorier, er intervaltræning en fantastisk måde at gøre det på. Du skal blot sørge for at varme ordentligt op, inden du begynder, og for at køle ned bagefter.
Løb en tur
Hvis du ønsker at forbrænde flest mulige kalorier, er løb en god mulighed. En person på 155 pund kan forbrænde ca. 12 kalorier pr. minut ved at løbe, så en 30 minutters løbetur vil forbrænde ca. 360 kalorier. Og jo mere du vejer, jo flere kalorier vil du forbrænde pr. minut.
Hvis du lige er begyndt, behøver du ikke at gå all-out for at se resultater. Faktisk kan du måske starte med et gåprogram for at vænne din krop til motion. Når du er klar til at øge tempoet, kan du langsomt inkorporere løb i din rutine.
Hvis du holder dig til det, vil du forbrænde kalorier på ingen tid!
Ridning på cykel er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på og få frisk luft. Men hvordan sikrer du dig, at du forbrænder flest mulige kalorier?
Her er nogle tips:
- Rid i et moderat tempo. Du forbrænder flere kalorier, hvis du kører for langsomt, men du vil ikke kunne holde det ud i særlig lang tid. Find et tempo, som du kan holde i lang tid.
- Stå op, når du kører op ad bakke. Det hjælper dig med at bruge flere af dine benmuskler og forbrænde flere kalorier.
- Brug dine arme. Hvis du pumper armene frem og tilbage, kan du køre hurtigere og forbrænde flere kalorier.
Ved at følge disse tips vil du kunne cykle mere effektivt og forbrænde flere kalorier.
Du har måske hørt, at den bedste måde at forbrænde kalorier på er at lave træning med høj intensitet. Men hvad nu, hvis du ikke har tid til en lang træning?
Du kan stadig forbrænde mange kalorier ved at lave en kort, intens træning. Men du kan også forbrænde mange kalorier ved at gøre noget, der ikke er motion.
For eksempel kan du forbrænde mange kalorier ved at gå en rask tur. At gå er en god måde at få pulsen op på og få kroppen i bevægelse. Og det er noget, som du kan gøre i et par minutter eller i et par timer.
Så hvis du vil forbrænde flest kalorier, bør du lave en kombination af øvelser med høj intensitet og aktiviteter, der er mindre intense, men som du kan gøre i længere tid.
Gør noget cardio
Hvis du virkelig ønsker at øge din kalorieforbrænding, bør du overveje at tilføje noget cardio til din rutine. Cardioaktiviteter som løb, cykling og svømning er gode til at forbrænde kalorier og hjælpe dig med at tabe dig.
Selv om du ikke behøver at dyrke cardio hver dag, kan det at tilføje det til din træningsrutine hjælpe dig med at se resultater hurtigere. Og hvis du har svært ved at finde tid til at træne, kan du altid lave en hurtig cardiotræning derhjemme.
Hvis du leder efter en cardiotræning, der er sjov og effektiv, kan du overveje at prøve en HIIT-træning. HIIT, eller højintensiv intervaltræning, er en form for cardio, hvor du veksler mellem korte udbrud af intens aktivitet og perioder med hvile. HIIT-træning er fantastisk til at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte.
Så hvis du ønsker at forbrænde flest mulige kalorier, skal du sørge for at tilføje noget cardio til din rutine. Og hvis du mangler tid, er HIIT-træning en god mulighed.
Brug en trappemaskine
Hvis du ønsker at forbrænde flest mulige kalorier, er det en god mulighed at bruge en trappemaskine.
Trappemaskiner giver en god cardiotræning og kan hjælpe dig med at forbrænde et betydeligt antal kalorier på kort tid. Hvis du ønsker at forbrænde endnu flere kalorier, kan du prøve at bruge en stair stepper med modstandsbånd eller vægte for at gøre træningen endnu mere udfordrende.
En anden god måde at forbrænde kalorier på en stair stepper på er at øge den hastighed, du går med. Dette vil hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier og få din puls endnu mere op. Hvis du er på udkig efter en rigtig udfordring, kan du prøve at løbe op ad trapperne i stedet for at gå.
Strap steppers er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på og få en god træning. Hvis du ønsker at forbrænde flest mulige kalorier, kan du prøve at bruge en trappestiger med modstandsbånd eller vægte. Du kan også prøve at øge hastigheden, hvormed du går eller løber, for virkelig at få pulsen op og forbrænde endnu flere kalorier.
Roning er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, og ved at bruge en romaskine kan du forbrænde endnu flere. Roning er en øvelse med lav belastning, så det er skånsomt for dine led, og det er en god måde at få pulsen op på. En person på 155 pund kan forbrænde ca. 300 kalorier på 30 minutter på en romaskine, og en person på 185 pund kan forbrænde ca. 354 kalorier.
Hvis du vil forbrænde endnu flere kalorier, kan du prøve at tilføje nogle højintensive intervaller til din roningstræning. Hvis du ror i et moderat tempo i to minutter, derefter ror du så hårdt du kan i et minut og gentager dette mønster i 30 minutter, kan du forbrænde mere end 400 kalorier.
Og hvis du virkelig vil udfordre dig selv, kan du prøve en træning på romaskine, der indeholder bakker. Sprints op ad bakker er en fantastisk måde at opbygge muskler og forbrænde kalorier på, og du kan udføre dem på en romaskine ved at øge modstanden. En person på 155 pund kan forbrænde ca. 372 kalorier på 30 minutter på en romaskine, der er indstillet til en 10 procents hældning.
Springrebet er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier på. En person, der vejer 150 pund, kan forbrænde ca. 200 kalorier på bare 10 minutter med at hoppe tov. For en person, der vejer 200 pund, hopper det tal op til 300 forbrændte kalorier på 10 minutter.
Så er sjippetov ikke kun en fremragende kaloriebrænder, det er også en god måde at få pulsen op på og forbedre din kardiovaskulære sundhed. Hvis du leder efter en træning, der hjælper dig med at forbrænde flest mulige kalorier, er sjippetov en god mulighed.