Hvis din læge har fortalt dig, at dit kolesteroltal er for højt, og at du skal sænke det, spekulerer du måske på, hvordan du kan gøre det. Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at sænke dit kolesteroltal og holde det på et sundt niveau.
Skær ned på mættet fedt. Mættede fedtstoffer, som findes i animalske produkter, øger dit kolesteroltal. Hvis du vil sænke dit kolesterol, skal du skære så meget mættet fedt som muligt væk. Erstat det med umættede fedtstoffer, som du finder i fisk, nødder og visse typer af olier.
En nylig undersøgelse viste, at personer, der erstattede mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, sænkede deres kolesteroltal med ca. 30 point. Det er omtrent lige så meget, som du ville sænke dit kolesterol ved at tage et statinpræparat.
Men du skal ikke gå over gevind. For meget fedt af enhver art kan føre til vægtøgning. Og det kan øge dit kolesteroltal og gøre hjertesygdomme værre.
Et mere fiberholdig kost
En fiberrig kost kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal ved at reducere optagelsen af kolesterol i din blodstrøm. Fødevarer, der er fiberrige, omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Sigt efter at spise mindst 25 gram fibre om dagen.
Ud over at spise flere fibre kan du også sænke dit kolesteroltal ved at holde op med at ryge, motionere regelmæssigt og spise sundt. Hvis du har et højt kolesteroltal, kan din læge udskrive statinmedicin for at hjælpe dig med at sænke dit kolesteroltal.
Du kan sænke dit kolesteroltal ved at spise mere frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager har et lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, og de kan være med til at mindske risikoen for hjertesygdomme.
En kost med et højt indhold af frugt og grøntsager kan også hjælpe dig med at holde en sund vægt. Overvægt kan øge dit kolesteroltal og gøre dig i risiko for hjertesygdomme.
Så hvis du vil sænke dit kolesteroltal, skal du spise mere frugt og grøntsager. De er gode for dit hjerte og din talje.
Når det kommer til at sænke kolesterolet, er et enkelt skift, du kan foretage, at gå over til fedtfattige mejeriprodukter. Det betyder, at du kan skifte sødmælk ud med skummetmælk, bytte din is ud med frossen yoghurt og gå efter ost med et lavere fedtindhold. Denne udskiftning vil hjælpe med at reducere dit LDL-kolesterolniveau og forbedre din generelle kardiovaskulære sundhed.
Hvis du ikke er fan af skummetmælk, kan du også prøve mandelmælk eller sojamælk. Disse mælkealternativer har et lavere kalorie- og fedtindhold end traditionel mælk, og de kan stadig hjælpe dig med at opfylde dit daglige kalciumbehov. Du skal blot sørge for at tjekke etiketterne for at finde en mulighed, der også er lavt sukkerindhold.
En anden måde at sænke dit kolesteroltal på er at spise flere fibre. Opløselige fibre kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterolniveauet, så tilstræb at inkludere fødevarer som havre, bønner og æbler i din kost. Uopløselige fibre, der findes i fødevarer som hvedeklid og grøntsager, kan også hjælpe med at reducere kolesterolet ved at fremme en sund fordøjelse.
Hvis du ønsker at sænke dit kolesteroltal, skal du tale med din læge om den bedste fremgangsmåde for dig. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med medicin ud over livsstilsændringer. Men ved at foretage enkle udskiftninger som f.eks. fedtfattige mejeriprodukter og flere fibre kan du tage skridt i retning af et sundere hjerte.
Undgå sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer er fyldt med tomme kalorier, og de gør ikke noget godt for dit hjerte. Hvis du forsøger at sænke dit kolesteroltal, skal du skære de sukkerholdige drikkevarer væk og erstatte dem med vand, usødet iste eller mousserende vand.Sukkerholdige drikkevarer er en vigtig årsag til vægtøgning og fedme, som er risikofaktorer for hjertesygdomme. Hvis du forsøger at tabe dig, er det et godt sted at begynde at skære sukkerholdige drikkevarer fra. Vand er det bedste middel til hydrering, og det indeholder ingen kalorier. Usødet iste og mousserende vand er også et godt valg. De er kaloriefri, og de kan hjælpe dig med at holde dig hydreret.
Hvis du har højt kolesteroltal, er du ikke alene. Højt kolesteroltal påvirker mere end en tredjedel af de voksne amerikanere. Men du kan gøre noget ved det. At være aktiv er et godt sted at starte.
Bare 30 minutters moderat aktivitet de fleste dage om ugen kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Du behøver ikke at gøre det hele på en gang. Tre 10-minutters sessioner fordelt i løbet af dagen kan være lige så effektive som én længere session.
Og det er aldrig for sent at begynde. Undersøgelser viser, at folk, der foretager selv små ændringer i deres livsstil, kan sænke deres kolesteroltal og forbedre deres hjertesundhed.
Så hvad venter du på? Rejs dig op og kom i gang i dag!
Skær ned på alkohol
Hvis du drikker alkohol, er det bedst kun at drikke med måde. Det betyder ikke mere end én drink om dagen for kvinder og ikke mere end to drinks om dagen for mænd.
Stort alkoholforbrug kan føre til forhøjet blodtryk, hjertesvigt og andre helbredsproblemer.
Selv moderat alkoholforbrug kan øge dit kolesterolniveau. Hvis du har et højt kolesteroltal, bør du helt undgå alkohol.
Slut med at ryge
Rygning er en af de vigtigste årsager til højt kolesteroltal. Når du ryger, skader kemikalierne i cigaretterne dit HDL-kolesterolniveau (det gode kolesterol) og får dit LDL-kolesterolniveau (det dårlige kolesterol) til at stige. At holde op med at ryge er en af de bedste ting, du kan gøre for at sænke dit kolesteroltal og forbedre dit generelle helbred.Hvis du er ryger, er det svært at holde op med at ryge. Men det er det værd. Der er mange ressourcer til rådighed til at hjælpe dig med at holde op, herunder rådgivning, støttegrupper og medicin. Tal med din læge om, hvilken rygestopmetode der kan være den rigtige for dig.
Håndter stress
Kronisk stress kan føre til højt kolesteroltal og andre sundhedsproblemer, så det er vigtigt at finde måder at håndtere din stress på. Motion, meditation og afslapningsteknikker kan alle hjælpe dig med at sænke dit stressniveau. Prøv desuden at undgå stressende situationer, når det er muligt.
Hvis du har svært ved at håndtere din stress, så tal med din læge eller en psykolog. De kan hjælpe dig med at finde måder, hvorpå du bedre kan håndtere stress i dit liv.
Kontroller dit kolesteroltal regelmæssigt
Du bør få dit kolesteroltal kontrolleret af din læge mindst hvert femte år. Din læge kan også kontrollere dit kolesteroltal oftere, hvis du har en familiehistorie med højt kolesteroltal eller hjertesygdomme.Hvis dit kolesteroltal er højt, kan din læge udskrive medicin for at hjælpe dig med at sænke det. I nogle tilfælde kan det være nok at foretage livsstilsændringer for at sænke dit kolesteroltal.Livsstilsændringer, der kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, omfatter at spise en sund kost, holde op med at ryge og dyrke mere motion.