Vitamin D er et vigtigt næringsstof, der hjælper vores krop med at optage calcium og fosfor. Det er også med til at holde vores knogler og muskler sunde. Vores krop producerer D-vitamin, når vi udsættes for sollys. Mange af os bliver dog ikke udsat for nok sollys til at producere den mængde D-vitamin, som vores krop har brug for.
Sollysudsættelse
Vitamin D produceres i kroppen, når huden udsættes for sollys. Mængden af D-vitamin, der produceres, afhænger af tidspunktet på dagen, årstiden, breddegraden, mængden af udsat hud og brug af solcreme.
Personer med mørk hud syntetiserer mindre D-vitamin end personer med lys hud, fordi melanin reducerer hudens evne til at producere D-vitamin. Personer, der er ældre, overvægtige eller har begrænset soleksponering, er også i risiko for D-vitaminmangel.
D-vitaminmangel kan føre til en række helbredsproblemer, herunder osteoporose, rakitis og diabetes. D-vitamintilskud kan hjælpe med at forebygge disse problemer.
Diæt
Der er et par ting, du kan gøre for at sikre, at du får nok D-vitamin i din kost. For det første skal du spise fødevarer med et højt indhold af D-vitamin, f.eks. fed fisk, æg og berigede mejeriprodukter. Du kan også tage et D-vitamintilskud, som kan fås i håndkøb. Endelig skal du udsætte dig for solen hver dag. Selv blot et par minutters eksponering for solen kan hjælpe din krop med at producere D-vitamin.
Hvis du er bekymret for at få nok D-vitamin, skal du tale med din læge. Han eller hun kan bestille en blodprøve for at kontrollere dit D-vitaminniveau og give anbefalinger til, hvordan du om nødvendigt kan øge det.
D-vitamin D er et vigtigt næringsstof, der hjælper kroppen med at optage calcium og fosfor. Det er også nødvendigt for et velfungerende immunsystem. D-vitamin kan findes i fødevarekilder som fede fisk, æg og beriget mælk. Mange mennesker får dog ikke nok D-vitamin fra kosten og kan være nødt til at tage kosttilskud. Eksponering for sollys er også en god måde at få D-vitamin på. Bare 10-15 minutters sollys hver dag kan hjælpe kroppen med at producere D-vitamin.
D-vitamin D-tilskud fås både i pille- og væskeform. Den anbefalede daglige tilførsel af D-vitamin er 600 IE (internationale enheder) for voksne. Nogle mennesker kan dog have brug for mere eller mindre afhængigt af deres alder, vægt og sundhedstilstand. Tal med en læge eller en registreret diætist for at bestemme den rigtige mængde D-vitamin for dig.
Hvis du tager D-vitamintilskud er det vigtigt også at få nok calcium. D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, så uden nok calcium i kosten vil kroppen ikke kunne udnytte D-vitaminet ordentligt. Den anbefalede daglige mængde calcium er 1.000 mg for voksne. Gode kilder til calcium er bl.a. mælk, yoghurt, ost, grønne grøntsager og calciumberigede fødevarer.
Forcerede fødevarer
Du kan også få D-vitamin fra berigede fødevarer, såsom:
- Fed fisk, såsom laks, tun og makrel
- Kødlever
- Kost
- Oggeblommer
- Eggeblommer
En del plantebaserede fødevarer, såsom beriget sojamælk og kornprodukter, er også gode kilder til D-vitamin.
Torskeleverolie
Torskeleverolie er en god kilde til D-vitamin. Blot én spiseskefuld torskeleverolie indeholder mere end den anbefalede daglige mængde D-vitamin. Torskeleverolie er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for at bevare hjertesundheden og forebygge kroniske sygdomme.
Hvis du ikke kan lide smagen af torskeleverolie, kan du tage et tilskud. Tilskud af torskeleverolie fås som kapsler eller væsker. Du kan også finde levertranprodukter, der er smagt til med citron eller andre frugter for at gøre dem mere velsmagende.
Hvis du er gravid eller ammer, er det vigtigt at få nok D-vitamin. Levertran er en god kilde til D-vitamin for gravide og ammende kvinder. Du bør dog tale med din læge, før du tager tilskud af levertran.
Hudpigmentering
Mængden af melanin i din hud påvirker, hvor meget ultraviolet (UV) stråling fra solen din hud kan absorbere. Personer med mere melanin er mindre tilbøjelige til at udvikle D-vitamin fra soleksponering end personer med mindre melanin. Faktisk har undersøgelser vist, at det tager op til seks gange længere tid for personer med den mørkeste hud at danne den samme mængde D-vitamin som personer med den lyseste hud.
Den bedste måde at få D-vitamin på er at udsætte din hud for sollys. Men hvis du har mørk hud eller altid bruger solcreme, får du måske ikke nok D-vitamin. I disse tilfælde skal du måske tage et tilskud.
Latiditet
Du kan få D-vitamin fra solen. Jo længere du er fra ækvator, jo mindre sandsynligt er det, at du får nok D-vitamin fra solen. Det skyldes, at solens stråler er svagere, jo længere du er fra ækvator. Det bedste tidspunkt at få D-vitamin fra solen er mellem kl. 10.00 og 15.00 om sommeren.
Du kan også få D-vitamin fra mad. Nogle fødevarer, der indeholder D-vitamin, er fede fisk som f.eks. laks, tun og makrel. Disse fisk er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer. Du kan også få D-vitamin fra berigede fødevarer, såsom mælk, appelsinjuice og kornprodukter.
Hvis du ikke får nok D-vitamin fra solen eller fra fødevarer, kan du tage et tilskud. Den mængde D-vitamin, du har brug for, afhænger af din alder. Institute of Medicine anbefaler, at personer i alderen 51-70 år får 600 IE D-vitamin om dagen, og at personer over 70 år får 800 IE om dagen.
Sæsonen
D-vitamin D-niveauet i kroppen påvirkes af årstiden. Om vinteren, når solen står lavere på himlen, og der er mindre dagslys, har folk tendens til at have lavere niveauer af D-vitamin. Om sommeren, når solen står højere på himlen, og der er mere dagslys, har folk tendens til at have højere niveauer af D-vitamin.
D-vitamin D-niveauer varierer også afhængigt af, hvor man bor. Folk, der bor nordpå, hvor solen står lavere på himlen om vinteren, har tendens til at have lavere niveauer af D-vitamin end folk, der bor sydpå, hvor solen står højere på himlen om vinteren.
Der er et par ting, du kan gøre for at sikre, at du får nok D-vitamin i vintermånederne:
- Få noget sollys hver dag, selv om det kun er i et par minutter.
- Et mad, der er rig på D-vitamin, såsom fisk, æg og beriget mælk.
- Tag et tilskud af D-vitamin.
Tidspunkt på dagen
D-vitamin D produceres i huden, når den udsættes for sollys. Det bedste tidspunkt at få D-vitamin på er mellem kl. 10 og 15. Det skyldes, at solen er stærkest i disse timer, og de UVB-stråler, der er nødvendige for at producere D-vitamin, er også stærkest.
Det er dog stadig muligt at få D-vitamin på andre tidspunkter af dagen. De UVB-stråler, der er nødvendige for at producere D-vitamin, er til stede hele dagen, men de er svagere tidligt om morgenen og sidst på eftermiddagen.
Det er også vigtigt at bemærke, at solen skal være stærk nok til, at UVB-strålerne når jorden. Det betyder, at det i vintermånederne kan være sværere at få nok D-vitamin, fordi solen ikke er så stærk i disse måneder, og UVB-strålerne kan være svagere.
Der er et par ting, du kan gøre for at få mere D-vitamin i vintermånederne. Du kan tage et tilskud af D-vitamin, få mere sol eller tilbringe mere tid udendørs.
Brug af solcreme
Brug af solcreme er en vigtig del af beskyttelsen af din hud mod solens skadelige ultraviolette (UV) stråler. UV-stråler kan skade din hud og forårsage hudkræft.
Solcreme hjælper med at beskytte din hud ved at absorbere eller reflektere UV-stråler. Det er vigtigt at bruge solcreme med en SPF på 30 eller højere. Du bør også genpåføre solcreme hver anden time, eller oftere, hvis du svømmer eller sveder.
Du kan få D-vitamin fra solen, selv når du bruger solcreme. Det er dog vigtigt at begrænse din tid i solen, især mellem kl. 10 og 16, hvor solens UV-stråler er stærkest.
Der er andre måder at få D-vitamin på, f.eks. gennem mad og kosttilskud. Tal med din læge om den bedste måde, du får nok D-vitamin på.